Hvad gør kreatin

Kreatin er et af de mest veldokumenterede kosttilskud vi har, men også et af dem der skaber flest misforståelser. Selv etablerede informationskilder såsom DR, er falder under denne kategori.

Skal man tage kreatin i cyklusser, hvordan tager man kreatin, hvor store mængder kreatin er nok?

Her får du et videnskabeligt overblik af kreatin, baseret på den nyeste forskning.

Oversigt af indhold

1. Hvad er kreatin?

Kreatin er et naturligt stof, som kroppen selv producerer, og som findes i fødevarer som kød og fisk. Det lagres primært i dine muskler og spiller en central rolle i hurtig energiomsætning.

Kreatin findes i musklerne som fri kreatin og fosfokreatin. Fosfokreatin fungerer som en hurtig energireserve, der hjælper med at gendanne ATP under korte, intense arbejdsperioder.

Når du supplerer med kreatin, kan du øge musklernes kreatindepoter og dermed forbedre evnen til at præstere ved høj intensitet.

Hvorfor er kreatin monohydrat “standarden”?

I forskningen er kreatin monohydrat den form, der konsekvent er undersøgt mest og som typisk bruges som reference, når man vurderer effekt og sikkerhed.

På baggrund af ovenstående, og fordi kreatin monohydrat samtidig er den mest prisvenlige form, er det også den mest udbredte måde at supplere med kreatin på. Andre formet for kreatin kræver yderligere forarbejdning og raffinering, uden at der findes solid videnskabelig dokumentation for en bedre effekt.

2. Skal man tage kreatin i cyklusser?

Nej. For langt de fleste mennesker giver kreatin cycling ingen dokumenteret fordel.

Kreatin cycling betyder typisk, at man tager kreatin i en periode og derefter holder pause. Argumenterne er ofte, at kroppen ellers vænner sig til kreatin, eller at man bør give nyrerne en pause. Problemet er, at disse antagelser ikke er understøttet af forskning.

Når man stopper med kreatin, falder musklens kreatindepoter gradvist tilbage til udgangspunktet. Det betyder i praksis, at man mister den fordel man har opbygget, og skal starte forfra igen, hvis man genoptager tilskuddet.

Hvad siger forskning om kreatin cyklusser?

Langtidsstudier og internationale konsensusrapporter viser, at:

Kreatin mister ikke effekt ved kontinuerlig brug
Kroppens egen kreatinproduktion stopper ikke
Der opstår ikke tolerance
Pauser reducerer muskelkreatin og dermed præstation

Hos raske voksne er der ingen fysiologisk grund til at cykle kreatin. Kontinuerlig, moderat daglig brug er både sikker og mest effektiv.

Hvorfor lever myten stadig?

Kreatin cyklusser bliver ofte nævnt, fordi kreatin fejlagtigt sammenlignes med stimulanser som koffein, eller fordi anbefalingerne stammer fra ældre, forsigtige tilgange uden solid evidens. I dag er billedet klart: kreatin er ikke et stof der kræver pauser.

3. Hvad gør kreatin for kroppen og musklerne?

Kreatin giver ikke resultater fra dag 1. Dog kan det kan forbedre din træningskvalitet når du har opnået fulde depoter. Over tid kan det betyde mere volumen, flere kvalitetsgentagelser og bedre progression som på sigt kan medføre mere muskelmasse.

I praksis ser mange en lille, men relevant forbedring i præstationsevne ved gentagne hårde sæt: f.eks. 1–2 ekstra gentagelser eller en anelse mere styrke, især når det gælder høj intensitet.

En tidlig effekt kan være en lille vægtstigning, fordi kreatin ofte øger væske inde i muskelcellen (intracellulært). Det er ikke det samme som fedtøgning og gør praktisk talt dine muskler akut større.

Hvad du kan forvente når du tager kreatin monohydrat:

Bedre præstationsevne i gentagne hårde sæt/sprint
Lidt højere træningsvolumen over tid
Mulig vægtstigning tidligt pga. væske i muskler

Hvem får typisk størst effekt?

Studier viser, at ca. 70–80 % af befolkningen oplever en tydelig fysiologisk effekt af kreatintilskud, mens 20–30 % betegnes som non-responders.

Det betyder ikke, at non-responders “intet får ud af det”, men at:

Muskelkreatin kun stiger minimalt
Præstationsevnen er lille eller fraværende

Personer med lavt kreatinindtag i kosten (fx meget lidt kød/fisk) er mere sandsynlige til, at opleve en større effekt supplementering af kreatin.

4. Hvor meget kreatin skal jeg tage?

Kreatin dosering er meget individuelt, på trods af den standard foreslåede mængde på ca. 3g, er der nogle overvejelser du skal gøre dig. Overvejelserne indebærer følgende: Som

Alder
Kropsvægt
Madvaner
Formålet med kreatin supplementeringen (Muskelmasse, knoglefordele, hjernefordele m.m.)

Som udgangspunkt kan man for trænings-relaterede hensigter holde sig til mellem 3-5g kreatin hver dag, såfremt man ikke har en BMI på >25.

Tryk her for at udregne din BMI, TDEE og kalorieindtag

Nedenfor vises forskellige typer af for doseringsprotokoller

Loadingfase (valgfrit, kan give mavebesvær):

~0,3 g/kg/dag i 5–7 dage (≈20–25 g/dag for de fleste voksne), herefter vedligeholdelses doseringsprotokol.

Vedligeholdelse ~0,03–0,05 g/kg/dag:

3 g for mindre personer
5 g for gennemsnit
6–8 g for større/aktive personer

Hvad du kan forvente når du tager kreatin monohydrat

Bedre præstationsevne i gentagne hårde sæt/sprint
Lidt højere træningsvolumen over tid
Mulig vægtstigning tidligt pga. væske i muskler

Vil du have hjælp fra en erfaren sundhedsekspert til, at opnå dine mål?
Skriv dig op til en uforpligtende samtale og få den hjælp du fortjener.

Kontakt mig

Del opslag :

5. Referencer

Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., … Lopez, H. L. (2017).
International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine.
Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(18).
https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z

Antonio, J., Candow, D. G., Forbes, S. C., Gualano, B., Jagim, A. R., Kreider, R. B., … Rawson, E. S. (2021).
Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?
Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(13).
https://doi.org/10.1186/s12970-021-00412-w

Candow, D. G., Forbes, S. C., Chilibeck, P. D., Cornish, S. M., Antonio, J., & Kreider, R. B. (2019).
Effectiveness of creatine supplementation on aging muscle and bone: focus on falls prevention and inflammation.
Journal of Clinical Medicine, 8(4), 488.
https://doi.org/10.3390/jcm8040488

Forbes, S. C., & Candow, D. G. (2024). Creatine and strength training in older adults: An update. Translational Exercise Biomedicine, 1(3–4), 212–222.

https://doi.org/10.1515/teb-2024-0019

Chilibeck, P. D., Kaviani, M., Candow, D. G., & Zello, G. A. (2017).
Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults: a meta-analysis.
Open Access Journal of Sports Medicine, 8, 213–226.
https://doi.org/10.2147/OAJSM.S123529

Rawson, E. S., & Venezia, A. C. (2011).
Use of creatine in the elderly and evidence for effects on cognitive function in young and old.
Amino Acids, 40(5), 1349–1362.
https://doi.org/10.1007/s00726-011-0855-9

Rae, C., Digney, A. L., McEwan, S. R., & Bates, T. C. (2003).
Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial.
Proceedings of the Royal Society B, 270(1529), 2147–2150.
https://doi.org/10.1098/rspb.2003.2492

Dolan, E., Gualano, B., Rawson, E. S. (2019).
Beyond muscle: the effects of creatine supplementation on brain creatine, cognitive processing, and traumatic brain injury.
European Journal of Sport Science, 19(1), 1–14.
https://doi.org/10.1080/17461391.2018.1500644

Avgerinos, K. I., Spyrou, N., Bougioukas, K. I., & Kapogiannis, D. (2018).
Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: a systematic review of randomized controlled trials.
Experimental Gerontology, 108, 166–173.

PMC: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29704637/

DOI: 10.1016/j.exger.2018.04.013

EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). (2011).
Scientific opinion on the substantiation of health claims related to creatine.
EFSA Journal, 9(7), 2303.
DOI: https://doi.org/10.2903/j.efsa.2011.2303