Kosttilskud: Hvad virker og hvad er spild af penge?

Kosttilskudsmarkedet er fyldt med løfter om hurtigere resultater, mere energi og bedre sundhed.

I praksis er sandheden enkel: Kun få kosttilskud har solid videnskabelig opbakning og langt de fleste er enten unødvendige eller ikke pengene værd.

Dette blogindlæg giver dig et ærligt, evidensbaseret overblik over de kosttilskud, der faktisk giver mening for almindelige danskere, der ønsker sundhed, vægttab og muskelopbygning.

Rangeringen er baseret på videnskabelig dokumentation, praktisk anvendelighed og erfaring fra arbejdet med klienter.

Oversigt af indhold

Top 5 bedste kosttilskud til træning

Inden rangeringen af de 7 bedste kosttilskud er det vigtigt at huske på følgende:

Ingen kosttilskud er nødvendige. De kan dog i praksis være et ekstremt nyttige i daglig dagen og hjælpe med at gøre sundhed, simpelt.

Kosttilskud er lige præcis hvad navnet indebærer, de er tilskud ikke erstatninger. På trods af dette, vil nogle individer have langt større fordele af enkelte kosttilskud, end andre. Vegetarer får eksempelvis typisk større fordele af kosttilskuddet, kreatin, grundet mangel på kød i kosten.

1. Whey Protein

Whey protein er den mest komplette og letoptagelige proteinkilde, vi har som kosttilskud. Det indeholder alle essentielle aminosyrer og har den højeste proteinkvalitet som vi kan indtage.

Sammenlagt med faktummet af, hvor ekstremt fleksibelt, lækkert og belejligt det kan være, at implementere i dagligdagen, er Whey Protein et ekstraordinært solidt kosttilskud som burde være i et hvert hjem hvor træning & sundhed er en prioritet.

Men hvad hjælper Whey Protein med?

Whey Protein hjælper med:

At ramme dagligt proteinindtag
Understøtte muskelopbygning og restitution
Vægttab lettere pga. høj mæthed og lav energitæthed
Økonomien i forbindelse med at opnå proteinmål

Når man tager dette i betragtning og samtidig ser på, at valide kosttilskudsproducenter som MyProtein i perioder tilbyder op til 55 % rabat via koden SPEITZER, bliver whey protein i praksis ofte en billigere proteinkilde end både kød og mange mejeriprodukter.

Kombineret med det faktum, at langt de fleste mennesker ikke får tilstrækkeligt protein gennem kosten, samt den høje fleksibilitet i anvendelse, fremstår Whey Protein som det mest relevante kosttilskud for den generelle befolkning.

2. Kreatin det bedst dokumenterede supplement

Kreatin monohydrat er det mest veldokumenterede kosttilskud overhovedet ind for træningsfeltet.

Det er så understøttet men samtidig misforstået, at jeg har til dags dato allerede udgivet to separate blogindlæg omkring kosttilskuddet. De blog indlæg går i dybden med både de generelle dokumenterede effekter af kreatin, men også de nyere fund vedrørende kreatins hjerne-relaterede nyligt opdagede fordele.

Tryk på følgende links for at læse mere om kreatin:

Hvad gør kreatin

Kreatin – Energi til hjernen?

Kort fortalt gør kreatin følgende for træning:

Øget styrke og eksplosivitet
Flere gentagelser
Bedre træningsperformance
Let øget muskelvolumen (intramuskulær væske)

Alle som styrketræner burde i princippet tage kreatin, grundet hvor effektivt, billigt, sikkert og nemt det er at benytte som kosttilskud.

3. D-vitamin næsten essentielt i Danmark

D-vitamin er et fedtopløseligt vitamin, som kroppen primært danner via sollys. I Danmark har mange mangel på D-vitamin, især i vinterhalvåret.

D-vitamin bidrager til følgende:

Forbedret knoglesundhed
Forbedret immunforsvar
Øget muskelfunktion
Øget energiniveau.

Som kosttilskud tages det typisk dagligt som kapsel eller tablet og optages bedst sammen med et fedtholdigt måltid. Et tilskud er relevant for de fleste danskere i vintermånederne.

Bonus tip:

Kombiner Vitamin-D med K2 hvilket kan hjælpe kroppen med optimal fordeling af calcium.

4. Magnesium – søvn, restitution og ro

Magnesium spiller en central rolle i nervesystemet og muskelfunktion. Desværre får mange alt for lidt gennem kosten. Af denne årsag kan et kosttilskud bidrage til en sundere livsstil.

Men hvad hjælper Magnesium med?

Magnesium kan hjælpe med følgende:

Bedre søvnkvalitet
Mindre muskelspænding og kramper
Støtte til restitution
Generel ro i kroppen

OBS. tag altid enten magnesium bisglycinat eller citrat.

Hvis du falder under en af de her kategorier, vil du muligvis se store fordele ved at bruge magnesium som et kosttilskud:

Har dårlig søvn
Har højt stressniveau
Har hyppige muskelkramper

5. Omega-3 & andre vitaminer

Omega-3 har længe været idylliseret næsten som et mirakelmiddel inden for sundhed. Men nyere forskning har dog vist, at effekten hos raske voksne er begrænset.

Dog hvis du følger under én eller flere af følgende kategorier ville det stadig være praktisk at benytte som kosttilskud:

Spiser sjældent / aldrig fisk
Spiser meget høje mængder triglycerider (det burde du ikke!)
Er gravid (høje mængder DHA som KAN findes i omega-3

For multivitaminkomplekser & B12 vitamin, burde et kosttilskud ikke være nødvendigt, såfremt der spises sundt og varieret. Men hvis du eksempelvis spiser ensidigt, er i kalorieunderskud, har lav apetit eller er ældre, kan kosttilskuddet stadig give mening.

Hvis du er veganer eller vegetar, burde du overveje B12 vitamin gennem kosttilskud eller være meget nøjagtigt med din kostvaner.

Bonus: Elektrolytter – relevant for bestemte målgrupper

Elektrolytter er et forholdsvis unikt og misforstået kosttilskud. Elektrolytter kan have en betydelig effekt ved at opretholde væske & saltbalancen. Dehydrering har nemlig en direkte præstationshæmmende effekt.

Men sjældent er elektrolytter for den almene styrketrænings-entusiast, nødvendig.

Hvis du kan se dig selv i nogle af følgende punkter, kan elektrolytters relevans overvejes (især om sommeren):

Sveder meget
Har træning sessioner på over 1 time
Har varme omgivelser (både i og uden for træning)
Oplever kramper eller hovedpine
Har meget fysisk krævende arbejde

Praktisk fortolkning

Der findes utallige kosttilskud som industrien vil sælge dig som er unødvendige. På denne måde får du næsten ingen gavn men tømmer pungen. Får at lindre dette, kan du altid kigge tilbage på dette blogindlæg, som guideline til de top 5 bedste kosttilskud som faktisk er pengene værd.

Men husk på, at hvis du vil have:

Bedre resultater
Mindre forvirring
En evidensbaseret tilgang

Så handler det ikke om mængden af produkter, men om at tage de rigtige produkter for dig.

Vil du have hjælp fra en med tusindevis af timers erfaring, opstilling af træningsprogrammer og samt en videnskabelig baggrund?
Skriv dig op til en uforpligtende samtale og få den hjælp du fortjener.

Kontakt mig

Del opslag :

Referencer

Abdelhamid, A. S., Brown, T. J., Brainard, J. S., Biswas, P., Thorpe, G. C., Moore, H. J., Deane, K. H., Summerbell, C. D., Worthington, H. V., Song, F., Hooper, L., & PUFAH Group. (2020). Omega-3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database of Systematic Reviews, (3), CD003177. https://doi.org/10.1002/14651858.CD003177.pub5

Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. C. (2011). Dietary protein for athletes: From requirements to optimum adaptation. Journal of Sports Sciences, 29(sup1), S29–S38. https://doi.org/10.1080/02640414.2011.619204

Rondanelli, M., Faliva, M. A., Tartara, A., Gasparri, C., Peroni, G., & Perna, S. (2021). Magnesium supplementation in older adults: A systematic review. Nutrients, 13(2), 463. https://doi.org/10.3390/nu13020463

Sawka, M. N., Burke, L. M., Eichner, E. R., Maughan, R. J., Montain, S. J., & Stachenfeld, N. S. (2007). Exercise and fluid replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(2), 377–390.

U.S. Preventive Services Task Force. (2022). Vitamin and mineral supplementation to prevent cardiovascular disease and cancer. JAMA, 327(23), 2326–2333. https://doi.org/10.1001/jama.2022.8970

van Ballegooijen, A. J., & Beulens, J. W. (2017). The role of vitamin K status in cardiovascular health: Evidence from observational and clinical studies. Current Nutrition Reports, 6(3), 197–205. https://doi.org/10.1007/s13668-017-0208-8