Styrketræning effektivt og hurtigt

Mange tror, at effektiv styrketræning kræver lange træningspas. Men videnskaben har vist, at samme resultater fra et program kan opnås på 2/3 af tiden.

Her opstår spørgsmålet så, skal vi virkelig træne i lang tid for, at opnå resultater med styrketræning? Og hvordan sparer vi så denne tid i praksis?

I dette blogopslag gennemgår jeg hvordan du kan spare tid i træningscenteret, uden at gå på kompromis med dine resultater, baseret på videnskabelig litteratur.

Oversigt af indhold

1. Tid som barriere.

Tidsmangel er en af de hyppigste årsager til, at mennesker ikke træner regelmæssigt. Alligevel bliver løsningen enten:

meget korte, tilfældige træningspas
eller at man helt opgiver, fordi “det alligevel ikke er nok”

Men falder du i en af de her grupper, er der håb for dig.

Et nyere kontrolleret træningsstudie ledet af bl.a. Brad Schoenfeld, undersøgte netop, om kortere styrketræning kan give samme resultater som længere træningspas.

Mindre tid, samme resultater

Studiet sammenlignede to former for styrketræning hos erfarne trænende mænd og kvinder over 8 uger:

Traditionel styrketræning
– Alle sæt af én øvelse færdiggøres, med pauser mellem hvert sæt
Supersæt-træning
– To øvelser for modsatte muskelgrupper udføres lige efter hinanden (fx ryg → bryst), efterfulgt af pause

Begge grupper:

trænede hele kroppen
trænede 2 gange om ugen
trænede med samme belastning og antal sæt
trænede til høj anstrengelse

Resultatet

Muskelstyrke: Samme fremgang
Muskelmasse: Samme fremgang
Kropssammensætning: Samme ændringer
Udholdenhed: Samme forbedringer
Træningstid: Ca. 44min vs 69 min (pr træningspas)

2. Hvad betyder det i praksis?

Resultaterne i studiet taler for sig selv, men betyder det at man altid skal supersætte alting?

Kort fortalt, nej. Men det betyder, at:

Lange pauser er ikke altid nødvendige
Effektivitet handler om struktur, ikke stress
Kortere træning kan være lige så effektiv, hvis kvaliteten er høj

For mennesker med begrænset tid kan dette være forskellen mellem:

at træne konsekvent
eller slet ikke at få trænet

3. Føles kortere træning hårdere?

Ja og det er vigtigt at forstå.

I studiet rapporterede supersæt-gruppen en lidt højere oplevet anstrengelse pr. træningspas, især i starten.

Det skyldes til dels, at man udfører samme arbejde på kortere tid.

Men over de 8 uger:

udlignedes forskellen i oplevet belastning
deltagerne tilpassede sig træningsformen

Mange yderligere faktorer spiller ind over tolerancen til den højere træningsintensitet, herunder arbejdskapacitet, træningsmomentum, kardiovaskulær niveau og meget mere.

Af disse årsager er det vigtigt, at man tilvænner sig tidseffektive træningsmetoder strategisk, systematisk og progressivt. At udnytte sådanne metoder uden at gå på kompromis med resultaterne kræver både erfaring og solid faglig viden i programlægningen.

Er resultaterne gældende for alle typer træning?

Kort fortalt; nej.

Der er forskel i den videnskabelige litteratur vedrørende resultaterne ved brugen af denne supersæt struktur. Resultater varierer eksempelvis drastisk fra muskelvækst og styrke. Der er stor videnskabelig evidens på, at hvis du vil maksimere din kraftudvikling (styrke), så kræver det længere pausetider mellem dine sæt.

4. Praktisk fortolkning

På baggrund af alt gennemgået i dette blogindslag, er det vigtigt at man ikke overfortolker enkelte studier, men bruger den viden med intention.

Kan alle bruge supersæt? Nej.

Kan nogle bruge supersæt? Ja.

Det er derfor vigtigt, at forstå konteksten hvornår supersæt kan bruges, hvordan de skal bruges, struktureres og implementeres for, at blive udnyttet til maksimalt potentiale, så de gavner og ikke skader dit træningsudbytte.

Vil du have hjælp fra en med tusindevis af timers erfaring, opstilling af træningsprogrammer og samt en videnskabelig baggrund?
Skriv dig op til en uforpligtende samtale og få den hjælp du fortjener.

Kontakt mig

Del opslag :

5. Referencer

Burke, R., Hermann, T., Piñero, A., Mohan, A. E., Augustin, F., Sapuppo, M., Coleman, M., Androulakis-Korakakis, P., Wolf, M., Swinton, P. A., & Schoenfeld, B. J. (2024). Less time, same gains: Comparison of superset vs traditional set training on muscular adaptations. SportRxiv.

Fink, J., Schoenfeld, B. J., Sakamaki-Sunaga, M., & Nakazato, K. (2021). Physiological responses to agonist–antagonist superset resistance training. Journal of Science in Sport and Exercise, 3(4), 355–363.

Grgic, J., Lazinica, B., Mikulic, P., Krieger, J. W., & Schoenfeld, B. J. (2017). The effects of short versus long inter-set rest intervals in resistance training on measures of muscle hypertrophy: A systematic review. European Journal of Sport Science, 17(8), 983–993.

Iversen, V. M., Norum, M., Schoenfeld, B. J., & Fimland, M. S. (2021). No time to lift? Designing time-efficient training programs for strength and hypertrophy: A narrative review. Sports Medicine, 51(10), 2079–2095.

Robbins, D. W., Young, W. B., Behm, D. G., & Payne, W. R. (2009). Effects of agonist–antagonist complex resistance training on upper body strength and power development. Journal of Sports Sciences, 27(14), 1617–1625.